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Les légumineuses, nos vraies amies pour la vie

Legumineuses_Naturo-PassionC’est en détournant le célèbre slogan de l’industrie laitière que Massimo Nespolo, professeur à l’Université de Lorraine, a souhaité intituler cette synthèse rigoureuse sur les légumineuses. Les derniers dogmes à la mode en nutrition voudraient nous éloigner de ces trésors nutritifs sous prétexte qu’ils n’étaient pas consommés par nos ancêtres, avant l’apparition de l’agriculture, il y a 10.000 ans. Quelle erreur, jugez-vous même !

Les fabacées (autrefois appelées « légumineuses ») occupent un rôle central dans l’alimentation humaine mais elles sont malheureusement de moins en moins consommées, en faveur des céréales ou des produits animaux. Ce court article a pour objectif de montrer leur richesse nutritionnelle. Une version bien plus détaillée est disponible sur le n° 115 d’Alternatives Végétariennes.

Les protéines des légumineuses

Une protéine est une macromolécule biologique composée d’un grand nombre d’acides aminés, qui en représentent les « briques ». Parmi les 22 acides aminés qui rentrent dans la structure des protéines. Neuf sont dits « essentiels » car notre organisme ne peut pas les synthétiser. Ils nous sont fournis par notre apport alimentaire : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine (1). Il faut leur ajouter la cystéine et la tyrosine (non essentiels), qui forment une sorte de « couple » avec, respectivement, la méthionine et la phénylalanine (essentiels).

Les besoins sont donnés pour l’ensemble de ces acides aminés (dits « soufrés », pour méthionine et cystéine, qui contiennent du soufre ; « aromatiques » pour phénylalanine et tyrosine, qui contiennent un groupe cyclique d’atomes de carbone dit justement « aromatique »). Les protéines végétales, y compris celles des légumineuses, contiennent tous les acides aminés essentiels. La « qualité » d’une protéine se mesure en fonction du rapport entre les différents acides aminés et est exprimée à travers l’indice chimique, calculé en divisant la quantité de chaque acide aminé essentiel dans un aliment par les besoins du même acide aminé, le tout exprimé par gramme de protéine, qu’on trouve dans le rapport FAO/OMS/UNU [1].

Le Tableau 1 donne l’indice chimique de la plupart des légumineuses calculé à partir de leur composition en acides aminés [2] et nous montre qu’elles contiennent des protéines de très haute qualité, souvent supérieur à 1. Ceci démonte un mythe enraciné dans la culture populaire : l’idée qu’il faudrait associer céréales et légumineuses afin d’obtenir une protéine « complète » et qui n’est basée que sur l’habitude de prendre les protéines animales comme référence. Aujourd’hui on sait au contraire que cette recommandation n’est pas pertinente, car les protéines animales entraînent une augmentation de la production de l’IGF-1 (le plus puissant facteur de croissance pour les cellules cancéreuses) [3], sont plus acidifiantes et augmentent le taux d’homocystéine, un intermédiaire métabolique toxique [4,5].

D’ailleurs, la teneur en protéines des légumineuses est très élevée, allant d’environ 20% à 40%. Par comparaison, la chair animale en contient en moyenne entre 10 et 20% et les céréales entre 7%% et 15% [2].

Le fer

Dans les aliments, le fer est présent sous deux formes : héminique et non héminique. Le fer héminique, qui a une absorption stable autour de 25 %, se trouve dans le sang et dans les protéines qui contiennent le groupe hème ; l’apport en fer héminique des végétaux est négligeable.

Le fer non héminique constitue la quasi-totalité du fer apporté par les végétaux et une proportion variable mais majoritaire du fer apporté par les produits animaux. Son absorption est régulée par le stock déjà présent dans l’organisme, dépend du type de repas et peut varier sensiblement ; une moyenne de 5 % est une estimation raisonnable dans un repas omnivore classique. Contrairement à des fausses idées qu’on entend encore aujourd’hui, la consommation de fer héminique est à éviter, car elle est directement liée à l’origine de plusieurs cancers, notamment intestin, estomac et œsophage [6, 7, 8].

Le fer contenu dans un même repas végétal est mieux absorbé par les végétariens que par les omnivores [9]. La teneur en fer dans les légumineuses est autour de 6% (Tableau 2) : c’est 1,5 à 2 fois plus que dans les céréales (exceptions : avoine, millet, quinoa et surtout amarante (2), particulièrement riches en fer), dix fois plus que dans les fromages, cent fois plus que dans les laits animaux.

Du point de vue de l’apport en fer, contrairement à l’image courante, un régime végétalien, plus riche en aliments ayant un taux important de fer est préférable à un régime végétarien, qui contient des sous-produits animaux n’ayant pratiquement aucune importance pour l’apport en fer. La consommation régulière de légumineuses assure un apport satisfaisant de fer non héminique.

Les minéraux pour la santé osseuse

Pour avoir des os en bonne santé, le calcium ne suffit pas : il faut du magnésium, du phosphore, du potassium, du bore, du fluor, de la vitamine D ; il faut également éviter les excès de sel.

Les légumineuses ont un profil minéral qui correspond précisément à ces besoins, alors que les laitages, très pauvres en magnésium et potassium et, du moins en ce qui concerne les fromages, très riches en sel, représentent plutôt une menace. Les besoins en calcium sont d’ailleurs loin d’être constants mais dépendent du type d’alimentation : notamment, plus on végétalise sont alimentation et moins on a besoin de calcium. Une alimentation riche en légumineuses, qui donnent un apport très important en potassium et très faible en sodium, baisse les besoins de l’organisme en calcium (Tableau 2).

Les fibres

Les fibres alimentaires incluent la lignine, un véritable « non-nutriment » indigestible (elle ne subit même pas la fermentation intestinale) et les glucides non disponibles, dont le rôle dans notre organisme n’est pas de fournir de l’énergie mais plutôt de servir de substrat à la flore intestinale et de favoriser le transit et l’évacuation. Ces derniers sont classés en fibres hydrosolubles (gommes, mucilages, pectines) et fibres non-hydrosolubles (hémicelluloses, cellulose). Les fibres hydrosolubles sont particulièrement efficaces dans le contrôle de la glycémie et des lipides, alors que les fibres non hydrosolubles ont un effet prouvé sur la prévention du cancer, surtout intestinal (3), et de prévention des calculs biliaires [10]. Les légumineuses fournissent un apport important des deux types de fibre (exception : petits pois verts et, dans une moindre mesure, lentilles). Plusieurs céréales sont en revanche beaucoup plus riches en fibres non hydrosolubles (épeautre, orge, maïs, quinoa, blé).

L’acide phytique

On entend souvent des objections contre la consommation de légumineuses, et plus généralement d’aliments complets, à cause de leur contenu en « anti-nutriments » et notamment en acide phytique.

Les légumineuses sont effectivement riches en acide phytique mais cela ne constitue pas un problème nutritionnel, bien au contraire. L’hypothèse que l’acide phytique puisse réduire l’absorption des minéraux, en particulier calcium et fer, était fondée sur l’idée que celui-ci pouvait donner des complexes insolubles qui passeraient donc à travers l’intestin sans être absorbés. En réalité, on a observé exactement l’effet contraire : à fort rapport métal / phytate la solubilité baisse, alors qu’elle augmente lors que ce rapport baisse. Cela s’explique par le fait que chaque molécule d’acide phytique peut se lier à plusieurs minéraux (identiques ou différents) : plus ces liaisons son nombreuses, plus la solubilité baisse. Aux teneurs normalement présentes dans les graines, les complexes entre le calcium, le fer et bien d’autres minéraux d’un côté, et l’acide phytique de l’autre côté, sont parfaitement solubles et n’affectent pas la biodisponibilité de ces minéraux [11, 12].

Au contraire, des études récentes ont démontré que les femmes ménopausées consommant des plus fortes doses de phytates présentaient une plus grande masse osseuse que les femmes qui en consommaient moins [13]. Cet effet protecteur viendrait d’une action directe sur les ostéoclastes similaire à celle du médicament Fosamax mais sans les effets secondaires [14].

L’acide phytique intervient aussi dans la prévention de la formation de radicaux libres, en particulier le radical hydroxyle, et de la péroxydation des lipides, deux processus d’oxydation déclenchés par le fer et qui sont responsables de la périssabilité de l’altération des denrées alimentaires mais aussi co-responsables de pathologies graves comme le cancer (à travers des lésions à l’ADN produites par ces radicaux) et les maladies vasculaires (à cause de l’action de ces mêmes radicaux sur la paroi endothéliale des artères) [15].

La présence de phytate n’est donc absolument pas à redouter : elle est au contraire une aide précieuse que la nature nous offre dans la prévention des pathologies qui font des ravages dans les sociétés industrialisées.

Les purines

Les purines sont des composés organiques azotés qui jouent un rôle crucial dans nombre de molécules biologiques (ADN, ARN, ATP, GTP, AMP cyclique, NADH, coenzyme A) et fonctionnent aussi comme neurotransmetteurs. L’organisme exploite les sources alimentaires mais est aussi capable de les synthétiser quand l’apport alimentaire est insuffisant. En cas d’excès, elles sont catabolisées en acide urique qui, si présent en excès, est responsable de la goutte et de la formation de calculs rénaux.

C’est ce produit du métabolisme des purines, ainsi que la proximité sémantique avec le mot français « purin » (ce rapprochement n’a aucun effet dans les pays non francophones, évidemment), qui soulève parfois des incertitudes et qui est souvent utilisé par les lobbyistes de l’agroalimentaire afin d’instiller le doute chez le consommateur. En réalité, pour observer un effet sur la production d’acide urique il faudrait que l’apport alimentaire en purines dépasse largement la capacité de l’organisme de réduire la synthèse endogène, de façon à avoir un taux de purines bien supérieur aux besoins de l’organisme. Des taux bien plus importants en purines se trouvent dans la viande, en particulier dans les abats : foie, rognons, cervelle, ris de veau, mais aussi les anchois, les sardines, le maquereau.

Ce n’est pas par hasard si la consommation de produits animaux est associée au risque de goutte, alors que celle d’aliments végétaux riches en purine, comme la levure, le café ou le cacao, ne l’est pas [16].

Le mythe des « phyto-œstrogènes »

Les « phyto-œstrogènes » – une appellation inappropriée – se trouvent dans pratiquement toutes les plantes, la plus riche étant le lin (lignanes). Le soja, qui est souvent pointé du doigt pour son contenu en « phyto-œstrogènes » (isoflavones) – ce qui en réalité devrait être un argument en faveur de sa consommation – n’est pas l’aliment le plus riche. Les « phyto-œstrogènes » du soja ont un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires [17], le cancer du sein et de la prostate [18,19] et ne présentent aucun effet nocif même chez les enfants en bas âge [20].

Comment choisir et préparer les légumineuses

Les légumineuses doivent être choisies fraîches (c’est typiquement le cas des pois) ou sèches, jamais en conserve : les légumineuses conservées ainsi ont perdu une fraction importante de leur apport nutritionnel et sont normalement très salées.

Il est conseillé de tremper les légumineuses sèches dans de l’eau tiède au moins 12 heures avant de le faire cuire, afin de réduire le temps de cuisson, qui sinon pourrait être rédhibitoire. Après rinçage, on les fait cuire dans une quantité d’eau la plus petite possible, qu’il faudra consommer (ne pas égoutter), avec un mélange de légumes (choux, carotte, poireaux, oignons, ail etc.).

Ces derniers, outre qu’il complètent les qualités organoleptiques des légumineuses, exercent un effet alcalinisant qui compense celui acidifiant de toute protéine, même si les protéines des légumineuses sont moins acidifiantes que les protéines animales, comme nous l’avons vu. Il n’y a aucun besoin de les associer avec des céréales : cette association peut bien évidemment se faire pour donner du goût, mais du point de vue de l’apport nutritionnel, elle n’est pas nécessaire.

En conclusion

Les légumineuses représentent une excellente source de protéines de très bonne qualité, fournissent un apport en minéraux équilibré et particulièrement adapté pour protéger la santé osseuse, un bon apport en vitamines, surtout du groupe B, des fibres à la fois hydrosolubles et non hydrosolubles, le tout pour un coût abordable à tout portefeuille, même si on choisit des légumineuses de l’agriculture biologique. Leur image de « parents pauvres », surtout par rapport aux céréales, est complètement injustifiée : au contraire, leur meilleur apport minéral et le caractère moins acidifiant de leurs protéines devraient en faire une base incontournable de notre alimentation, plus encore que les céréales. Les légumineuses sont en effet nos vraies amies pour la vie.

➤ L’article complet est accessible ici : http://www.jeudiveggie.be/download/Legumineuses.pdf.

Tableau 1. Indice chimique des principales légumineuses, calculé sur la base des besoins en acides aminés pour l’adulte [2] (les besoins pour l’enfant ne sont que très légèrement différents et les résultats ne changent pratiquement pas en fonction de la tranche d’âge)

Petits pois verts Pois jaune Pois chiche Lentille Haricot blanc Haricot de Lima Haricot rouge Soja
1,60 1,59 1,32 0,91 1,07 1,21 1,18 1,11

Tableau 2. Quantité, en milligrammes, des principaux minéraux dans cent grammes de légumineuses

Tableau légumineuses_1


 

Références

[1] Protein and amino acid requirements in human nutrition. Report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. WHO technical report series nº 935, 2007 (disponible en version PDF à l’adresse http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf)
[2] Souci, Fachmann, Kraut, La composition des aliments. Tableaux des valeurs nutritives. 7ème édition. MedPharm, Taylor and Francis, 2008.
[3] N.E. Allen, et al., Cancer Epidem. Biom. Prev., (2002) 11 : 1441–1448.
[4] R Carmel, D W Jacobsen, Homocysteine in Health and Disease, Cambridge University Press, 2011
[5] C Bolander-Gouaille, T Bottiglieri, Homocysteine : Related Vitamins and Neuropsychiatric Disorders, second edition. Springer, 2010.
[6] N M Bastide, F H F Pierre, D E Corpet, Cancer Prev. Res. (2011) 4:177-184.
[7] P Jakszyn et al., Int. J. Cancer (2012) 130:2654-2663.
[8] M H Ward et al., Eur. J. Cancer Prev. (2012) 21:134-138.
[9] C.Kies, L. McEndree, Vegetarianism and the Bioavailability of Iron. In Nutritional Bioavailability of Iron. ACS Symposium Series 203, American Chemical Society, 1982.
[10] D Oakenfull, Physical Chemistry of Dietary Fiber. Chapitre 2.7 dans G A Spiller, CRC Handbook of Dietary Fiber in Human Nutrition. Troisième édition, CRC press, 2001.
[11] E R Morris, R Ellis, Phytate , Wheat Bran, and Bioavailability of Dietary Iron. In C. Kies, editor, Nutritional Bioavailability of Calcium. American Chemical Society, 1982
[12] E Graf, J. W. Eaton, Dietary Phytate and Calcium Bioavailability. In C. Kies, editor, Nutritional Bioavailability of Calcium. American Chemical Society, 1985
[13] Á A López-González et. al., Eur J Nutr. (2013) 52:717–726
[14] M del Mar Arriero et al., PLOS One 2012, 7(8):e43187.
[15] M Jenab, L U Thompson, Phytic Acid and Cancer. Chapitre 6.5 dans G A Spiller, CRC Handbook of Dietary Fiber in Human Nutrition. Troisième édition, CRC press, 2001.
[16] H K Choi et al., N Engl J Med 2004, 350:1093-1103.
[17] K D R Setchell, S Radd, Asia Pacific J Clin Nutr, 2000, 9(Suppl.):S13–S22
[18] P J Magee, I R Rowland, Br. J. Nutr., 2004, 91:513–531.
[19] D Ingram et al., Lancet (1997) 350(9083):990-4.
[20] R J Merritt, B H Jenks. J. Nutr., (2004) 134:1220S-1224S

Notes
(1) Le caractère essentiel de l’histidine a été longtemps mis en doute. Auparavant, l’histidine était considérée comme essentielle pour les nourrissons mais pas pour les adultes : on comptait ainsi huit acides aminés essentiels. Le dernier rapport FAO/OMS/UNU [1] a tranché et attribué aussi à l’histidine le caractère essentiel.
(2) Quinoa et amarante ne font pas partie des graminées mais des amaranthaceae et sont de pseudo-céréales, plantes dicotylédones dont on consomme les graines plus ou moins à la manière des céréales.
(3) Le dernier rapport du World Cancer Research Fund insiste sur l’importance des fibres dans la prévention du cancer de l’intestin. Sur le rôle des fibres dans le contrôle de la glycémie, voir l’article sur le diabète paru dans les numéros 112 et 113 d’Alternatives Végétariennes.

Portez-vous bien !

 Florian KAPLAR
© Naturo-Passion

6 comments

  1. Excellent article très complet qui nous rassure bien quant aux « méfaits » des purines et de l’acide phytique.

    • Florian dit :

      Pour ceux qui veulent encore approfondir, ils peuvent se reporter à l’article original publié dans la revue « Alternatives végétariennes », plus complet.

  2. Rémi dit :

    Bonjour Florian

    Les substances potentiellement nocives présentes dans les légumineuses sont plus nombreuses que celles mentionnées dans l’article.
    Il y a les lectines, les saponines, les glycosides cyanogènes, la vicine et la convicine, les oligosaccharides, les inhibiteurs de trypsine et donc l’acide phytique et les isoflavones.

    Je crains que le sujet soit plus complexe que ça mais peut-être l’article d’alternatives végétariennes y réponds-t-il ?

    Cordialement

    • Florian dit :

      Bonjour Rémi,

      Merci pour ce commentaire. Je vous invite à consulter cet article consacré au soja où j’évoque les lectines, les facteurs antitrypsiques (réponse à l’allégation n°15) : http://naturo-passion.com/soja-verites-et-mensonges/.

      Mais vous avez raison, des compléments seraient bienvenus à cet article dont l’auteur n’a pas eu la prétention d’en faire une monographie exhaustive.

      N’oubliez pas toutefois que les substances que vous citez ne sont pas propres aux légumineuses, ni au règne végétal et que leur nocivité est réduite au trempage et à la cuisson. Elles peuvent même présenter des intérêts, notamment pour les lectines et l’acide phytique. Aucune étude n’a à ce jour mis la moindre toxicité de la consommation de légumineuses sur la santé de l’Homme.

      Cordialement,

      Florian

  3. http://www.vegetarisme.fr Voici le site de référence documentaire pour les végétar(L)iens… Il est bon de s’y plonger de temps en temps 😉

  4. merci très bien vos articles bénéfique 🙂

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