Que penser des régimes à faible indice glycémique ? - Naturo-Passion.com

Que penser des régimes à faible indice glycémique ?

Réflexion obésité Naturo-PassionLes régimes populaires affirment que les aliments à faible indice glycémique et les régimes pauvres en glucides constituent la clé de la perte de poids.

Voici pourquoi la partie la plus essentielle du combat contre les poignées d’amour est souvent ignorée dans les livres et les articles sur les régimes.

« La plupart des études ne démontrent simplement pas de lien entre l’indice glycémique et la prise ou la perte de poids ».

Lors d’un entretien récent avec le New York Times, le professeur de nutrition de l’Université d’Harvard, Dr David Ludwig, a donné un aperçu de son nouveau livre, “Always Hungry ?” (“Vous avez toujours faim ?” en anglais). Celui-ci apporte une solution aux problèmes d’obésité touchant une grande partie du monde occidental d’aujourd’hui.

Alors que beaucoup de ses idées semblent rationnelles et justifiées, une grande partie de sa réflexion s’oppose aux interprétations de la plupart des autres experts en nutrition, santé et obésité.

Voici un aperçu des affirmations faites par Ludwig, basé sur son article dans le New York Times, et ce que l’on sait sur la prise de poids et la perte de graisse.

L’indice glycémique et la perte de poids : le modèle dépassé

L’affirmation: “Dans son nouveau livre, “Always Hungry ?”, Ludwig démontre que la cause principale de l’obésité aujourd’hui n’est pas un excès de calories en soi, mais plutôt un excès d’aliments à haute teneur glycémique, comme le sucre, les graines très raffinées et les autres glucides hautement transformés.”

Ce que dit la science: Il existe plusieurs éléments problématiques dans l’affirmation qui dit que les aliments ayant un indice glycémique élevé sont les premiers responsables des taux d’obésité actuels. L’élément le plus évident est le fait que plusieurs revues scientifiques démontrent que les aliments à faible indice glycémique ont les mêmes effets sur la perte de poids que les aliments à indice glycémique élevé.

Alors que quelques études montrent que les aliments à fort indice glycémique ont un effet défavorable sur la perte de poids et peuvent aider à gagner du poids, la plupart des études ne montrent pas ce lien. C’est exact, la plupart des études ne démontrent simplement pas de lien entre l’indice glycémique et la perte de poids.

Même si on admet que les aliments à fort indice glycémique constituent une grande partie du problème, les cookies, glaces, pizzas, burgers, milkshakes, chips et friandises ont presque tous un faible indice glycémique. Comment est-ce possible étant donné la quantité de sucre et les glucides transformées qu’ils contiennent?

Voyez-vous, la présence de graisse réduit l’indice glycémique de n’importe quel aliment. Plus il contient de graisse, plus d’indice glycémique est bas, même s’il contient aussi beaucoup de sucre.

C’est pour cela que le riz brun a un indice glycémique de 50 (sur 100), alors qu’une glace de qualité peut avoir un indice inférieur à 40. Sommes-nous vraiment prêts à affirmer qu’une glace vaut mieux que du riz brun ?

Si on accepte qu’un des concepts fondamentaux de “l’hypothèse de l’insuline” est indéniable, alors nous devons appliquer le même principe à tous les aliments, ce qui veut dire que manger de la glace est un bon moyen pour perdre du poids.

En vérité, la relation entre l’insuline, l’indice glycémique et l’obésité est compliquée, mais exagérée. Sans un excès de calories, tous les aliments ayant un indice glycémique élevé ne vous feront pas prendre de poids. Cela ne veut pas dire que l’insuline n’est pas un facteur contribuant à la perte et la prise de poids. Les études sur l’obésité ont prouvé que c’est une maladie complexe.

Il se peut que l’insuline joue un petit rôle dans l’obésité, mais ce n’est pas la cause principale.

Il est plus facile de manger trop d’aliments goûteux, riches en calories, comme de la glace, que des aliments non transformés et naturellement sucrés. C’est la raison principale pour laquelle les régimes riches en fast food font prendre du poids.

Métabolisme, apport et dépense de calories

L’affirmation: “Réduire seulement la quantité de calories comme nous l’avons appris empire la situation. Notre corps répond en augmentant notre faim et en ralentissant notre métabolisme.”

Ce que dit la science : Il est vrai que réduire notre apport en calories ralentit notre métabolisme et peut accroître notre faim. Mais une réduction progressive (1% de perte de poids par semaine) et constante, combinée à une augmentation de l’activité physique ont un faible impact sur l’augmentation de la faim et la réduction du métabolisme.

En effet, considérez l’hypothèse suivante afin de comprendre la perte de poids et comment la sélection de notre nourriture n’est pas le seul moyen pour provoquer un changement.

Disons qu’une personne pesant 113 kilos perd 10% de son poids, mais fait ensuite une pause dans sa perte de poids. Dans cette hypothèse, la personne pèserait maintenant 102 kilos après avoir suivi un régime pendant quelques mois.

Après cette pause, son métabolisme augmenterait pour atteindre un niveau normal pour son poids actuel et sa sensation de faim reviendrait à la normale.

Ludwig parle bien de ce réajustement, mais cela peut être fait avec des pauses planifiées dans le régime, et pas seulement avec une réduction de l’indice glycémique et une sélection d’aliments spéciaux.

Rien de tout cela n’est vraiment controversé dans l’étude de l’obésité.

La grande question, c’est: comment peut-on aider ces personnes à garder leur nouveau poids ou  même à le baisser encore plus?

Les études ont montré que quand les gens cessent de perdre du poids et ne sont plus guidés vers quoi manger, la plupart (souvent plus de 90%) retrouvent après un certain temps leur poids d’autrefois, et beaucoup en prennent même encore plus.

Et voici peut-être ce qui le plus important à prendre en considération: cela se produit avec n’importe quel régime, et les “aliments naturels” qui ont un indice glycémique faible ne sont pas une exception.

Laissés à eux mêmes, la plupart des personnes obèses recommenceront à faire les mêmes choix qui les ont amenées à prendre du poids.

La grande question dans la recherche sur l’obésité n’est pas comment perdre du poids…nous le savons déjà. C’est comment le conserver, sans réduire le métabolisme et sans augmenter notre faim.

La glycémie et la prise de poids

L’affirmation: “On pense que l’obésité est un état d’excès, mais en réalité l’obésité est plus comparable à un état de famine. Si les cellules graisseuses stockent trop de calories, le cerveau n’a pas accès à une quantité suffisante pour assurer un bon fonctionnement du métabolisme.”

Ce que dit la science: Les personnes en surpoids et les personnes obèses n’ont pas des niveaux de glycémie inférieurs mais supérieurs, et ils n’ont pas des niveaux de lipides sanguins inférieurs mais supérieurs, mêmes lorsqu’ils jeûnent.

Dire que le cerveau de ceux qui ont un niveau de graisse corporelle plus élevé manque de nutriments n’est pas seulement inexacte ou exagéré, c’est l’opposé de la réalité.

L’effet yo-yo: perte de graisse et prise de poids

L’affirmation: “Mettez la biologie de votre côté en mangeant de la bonne façon et la perte de poids se produira naturellement, comme quand votre fièvre diminue si vous traitez ce qui l’a causée.”

Ce que dit la science: L’affirmation est que si vous faites les choses correctement, vous perdrez du poids facilement et efficacement, et votre vie changera pour le mieux.

Le problème c’est que même si cette affirmation est vraie en qui concerne les régimes que Ludwig soutient, elle est aussi vraie en qui concerne tous les autres régimes. Donc, tant que le régime permet de réduire l’apport de calories, la perte de poids se produit.

Le grand problème, c’est qu’une perte de poids comme celle-ci ne semble pas très durable dans le monde d’aujourd’hui, des mois et des années après qu’elle se soit produite.

Il n’existe pas de preuve pour affirmer que le régime faible en glycémie proposé par Ludwig permet de mieux maintenir la perte de poids sur le long terme que d’autres régimes (y compris le régime faible en gras, le régime faible en glucides, le régime faible en sucres, etc.).

Le meilleur régime: les poignées d’amour, les régimes faibles en glucides et les régimes faibles en gras.

L’affirmation: « La cause profonde de l’obésité n’est pas l’obésité… “C’est le régime faible en gras et très riche en glucides que l’on a mangé durant les 40 dernières années qui augmente le niveau d’hormone insuline et qui force les cellules graisseuses à stocker plus de calories”.

Ce que dit la science: Il y a un grand problème avec cette affirmation. Les américains n’ont pas mangé un régime faible en gras et très riche en glucides pendant 40 ans. Les apports moyens en gras n’ont pas vraiment changé au cours de cette période pour les américains, c’est juste que la consommation de glucides a augmenté de façon exponentielle.

Oui, quelques organismes dirigeants nationaux de la nutrition et de la santé publique ont conseillé aux américains de manger moins de graisse et plus de céréales au cours de cette période. Mais les américains semblent n’avoir entendu qu’une partie de ce message. Ils ont seulement augmenté leur consommation de céréales et n’ont jamais diminué leur consommation de graisse!

Dire que les américains ont un régime faible en graisse est tout simplement faux, et ce quelle que soit la définition donnée à ce régime. Ce que les américains ont fait, c’est consommer beaucoup plus de calories, ce qui est un très bon moyen de prendre du poids, peu importe d’où viennent les calories.

Une autre conclusion erronée pouvant être tirée de cette affirmation est qu’un régime faible en gras et riche en glucides serait plus à même de provoquer une prise de poids, comparé à un régime riche en gras et faible en glucides. Ce n’est généralement pas le cas.

Les véganes et les végétariens, par exemple, consomment bien plus de glucides et beaucoup moins de gras que les omnivores, et ils ont pourtant beaucoup moins de chances d’être en surpoids ou d’être obèses. L’affirmation qui dit que ceux qui consomment plus de glucides et moins de gras sont plus gros est simplement fausse… cependant ceux qui consomment plus de calories le sont, peu importe comment ils les consomment.

Améliorer votre régime

Les opinions du Dr Ludwig ne sont pas totalement en désaccord avec la littérature scientifique actuelle. En effet, son approche présente quelques éléments susceptibles d’être sains et efficaces.
Il est possible que la sensation de faim soit plus importante lorsqu’on consomme des aliments à fort indice glycémique que lorsqu’on mange des aliments à faible indice glycémique. Cependant, les aliments à fort indice glycémique n’ont pas forcément un pouvoir rassasiant faible, et vice versa.

Il existe un moyen plus efficace de mesurer l’effet direct d’un aliment sur la faim appelé l’indice de satiété, et il ne s’accorde pas toujours avec l’indice glycémique.

Par exemple, les pommes de terre « blanches » ont un très fort indice glycémique, mais elles sont l’une des sources en glucides les plus rassasiantes.

Les aliments complets ont tendance à contenir plus de vitamines, de minéraux, de produits phytochimiques et de fibres que les aliments transformés. Ils constituent donc des choix plus sains, quel que soit notre poids corporel. Ils sont aussi souvent bien plus rassasiants pour une même quantité de calories, c’est pourquoi il est plus compliqué de se suralimenter en les consommant.

Pensez-y : Combien de chips pouvez-vous manger ? Combien de rondelles de pomme? Combien de personnes ont déjà pris du poids après avoir mangé une certaine quantité de chips ? Et après avoir mangé des rondelles de pommes ?

Si vous mangez des aliments riches en nutriments qui vous permettent de vous sentir rassasiés, vous aurez plus de chance de perdre du poids et de ne pas le regagner.

Les principales causes de l’épidémie d’obésité sont :

  • La mécanisation de la main-d’oeuvre, qui mène à une plus faible activité physique au travail pour la plupart des gens, et ainsi à une moindre quantité de calories brûlées par jour.
  • L’augmentation de la richesse de la classe moyenne, en particulier en ce qui concerne le prix de la nourriture. Aujourd’hui, même une partie des américains les plus pauvres peuvent manger assez de calories pour prendre du poids. Historiquement, cela n’a pas toujours été le cas.
  • L’amélioration du goût de la nourriture, et sa plus grande disponibilité. La nourriture transformée et emballée, les fast-foods et les plats préparés apportent rapidement une tonne de saveurs à notre bouche. Auparavant, si vous vouliez un repas savoureux, vous deviez le préparer (ce qui prenait du temps et de l’effort) ou attendre que quelqu’un le prépare (ce qui coûtait de l’argent, du temps, ou les deux). Au cours des dernières décennies, l’accès à de la nourriture savoureuse est devenu plus facile et moins chère. C’est d’ailleurs plus facile aujourd’hui que ça ne l’a jamais été.

Moins d’activité physique, plus de nourriture moins chère, plus pratique et plus savoureuse que jamais.

Est-ce vraiment surprenant que plus de personnes aujourd’hui cherchent à « perdre leurs poignées d’amour » et se battent pour trouver une solution à l’épidémie d’obésité ?

Manger de la nourriture savoureuse donne envie de continuer à manger ce type de nourriture, comme l’a décrit cette étude détaillée sur le sujet. Le problème avec la perte de poids à court terme, c’est que la majorité des gens finissent par retourner à leurs habitudes et faire les mêmes choix qu’ils faisaient avant de commencer leur régime. Ces choix les amènent à manger des plus grandes quantités de nourriture, et la consommation de calories augmente jusqu’à atteindre la quantité qu’ils consommaient avant de commencer leur régime.

Contrôler nos envies pour la nourriture est un bon outil pour réduire l’épidémie d’obésité. Mais, la solution proposée par Dr Ludwig diabolise à tort et prend pour ennemi les glucides à fort indice glycémique.

Bien sûr, limiter leur consommation doit faire partie de la solution, mais dire que les calories n’ont pas d’impact sur la prise de poids n’a aucun effet bénéfique.

Enfin, (à moins d’un traitement pharmaceutique), le succès dans la lutte contre la prise de poids et l’obésité résulte d’une combinaison d’une multitude de principes nutritionnels et comportementaux, qui gardent à l’esprit les aspects fondamentaux (comme la balance calorique).

Il est peu probable que la diabolisation d’un nutriment simple ou qu’une solution miracle puisse un jour être la solution. Il peuvent d’ailleurs causer plus de problèmes et de confusion dans la recherche de solution à l’obésité.

Article original « Challenging the Belly Fat Hypothesis » écrit par le Dr Mike Israetel, professeur de sciences de l’exercice à l’Université Temple à Philadelphie, traduit de l’américain par Pauline Cygankiewicz.

Portez-vous bien !

 Florian KAPLAR
© Naturo-Passion.com

4 comments

  1. Samira dit :

    Cet article n’apporte finalement pas grand-chose de nouveau. Je pense qu’aucun fondateur de régime quel qu’il soit n’a jamais nié l’importance de la balance énergétique dans la perte de poids, quelle que soit la manière de s’alimenter.

  2. C FAbienne dit :

    Pour avoir perdu du poids en suivant les préceptes du régime IG Bas, je trouve dommage que ce mode d’alimentation ne soit pas valorisé. En réalité il ne s’agit pas d’un régime mais plutot d’un mode d’alimentation équilibré, qui combine IG et variété , sans excès mais sans privation. Il n’y a donc pas de frustration . Par contre il faut favoriser les produits complets, fruits légumes ce qui ne convient pas toujours aux personnes souffrantes des intestins, et encore car on peut adapter les menus …. Bref cet article m’interroge beaucoup et je dirais même qu’il me déçoit. Mais comme je ne suis pas scientifique ….. La science doit sûrement avoir raison.

  3. HAAS Richard dit :

    Salut Florian,

    Remarquable article et nouvelle approche de la nutrition. Sans être révolutionnaire elle apporte un nouvel éclairage au problème de l’obésité.

    On aurait aimé y lire des exemples types de menus pour une journée conseillés par D. Ludwig.

    Bonnes vacances……studieuses ?

    Richard.

  4. Beauchamp Jeanine dit :

    Bonjour, je fais le régime cétogène (alimentation très pauvre en glucides et riche en lipides), couplé à un jeûne intermittent, pour des raison thérapeutiques (rechute de cancer et rémission aujourd’hui)
    Je n’ai donc pas fais ce régime pauvre en glucides et riche en lipides dans un but de perte de poids.
    Et pourtant, au bout de 3 mois de régime, j’ai perdu 8 kg.
    Beaucoup de personnes le font dans un but de perte de poids et ça marche.
    Avant, elle été dans un régime riche en glucides et et soit riche en lipides ou tout simplement raisonnable en lipides.
    Le Dr Ludwig est d’ailleurs l’un des pionniers de cette alimentation.

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