Le fer d’origine végétale est supérieur au fer d’origine animale

RedcellsUne nouvelle étude sur l’intérêt du fer issu des végétaux vient conforter la synthèse de dizaines d’études présentée dans cet article, où l’auteur a conclu que les végétaux constituent la source optimale d’apport de fer, dans des quantités suffisantes et raisonnables, l’excès de fer étant dangereux.
Cette nouvelle étude, conduite par une équipe espagnole, suggère que le fer d’origine animale augmente le stress oxydatif de nos cellules (et donc leur vieillissement), contrairement au fer d’origine végétale.
PMS
Avant de parler de cette nouvelle étude, il faut préciser qu’une étude de l’Université du Massachussetts publiée dans la revue American Journal of Epidemiology le 26 février 2013 [1], qui a porté sur 3.000 femmes et a duré 10 ans, a montré que les femmes qui consomment le plus de végétaux riches en fer ont un risque de souffrir du syndrome prémenstruel diminué de 40%.
Les chercheurs ont constaté que le risque diminue à partir d’une consommation de 20 mg de fer par jour et est maximal avec une consommation de 50 mg, mais ils précisent qu’il n’est toutefois pas conseillé d’aborber plus de 45 mg de fer. Ils ont noté que le zinc avait également un effet protecteur. Au contraire, les femmes qui consommaient le plus de potassium avaient le risque le plus élevé. Les résultats ont été les mêmes, que les minéraux soient de source alimentaire ou de compléments.
Les chercheurs estiment que d’autres études devront être menées pour confirmer ces résulats, notamment en ce qui concerne le potassium, mais ont conclu que « les femmes devraient adopter un régime équilibré, et s’il ne leur procure pas assez de nutriments, prendre des compléments multivitaminés. »
Les végétaux les plus riches en fer, pour une même quantité, sont : persil, cresson, pissenlit, épinard, fenouil, pourpier, oseille, petit pois, pâtisson, ail, brocoli, artichaut, champignon, salsifis, et asperge (source).
Le site passeportsanté a fait un classement par teneur en fer pour une portion d’aliment :

Tofu115 g6,2 mg
Graines de citrouille30 g4,5 mg
Haricots de soja cuits125 ml4,5 mg
Haricots blancs en conserve125 ml4,1 mg
Mélasse noire1 c. à soupe3,6 mg
Lentilles bouillies125 ml3,5 mg
Épinards bouillis125 ml3,4 mg
Pomme de terre au four avec sa pelure202 g (1 grosse)2,7 mg
Pâte de tomate75 ml2,5 mg

Source : Valeur nutritive de quelques aliments usuels, Santé Canada, 1999.
On peut ajouter : les pois chiches, les germes de blé, les pistaches, les abircots secs, les raisins secs, les haricots verts, le cacao, le sésame et les plantes aromatiques (thym, menthe, poivre noir, cumin, origan, coriandre, basilic, graines d’anis, etc.).
Il faut savoir que dans le régime occidental, le fer est apporté, en moyenne, aux 2/3 par les aliments carnés et les céréales, contre seulement 1/3 par les fruits et les légumes.

L’étude démontrant la supériorité du fer d’origine végétal sur le fer d’origine animale

L’équipe espagnole, dont l’étude a été publiée le 16 juillet 2013 dans le Nutrition Journal [2], a voulu montrer le lien entre stress oxydatif et apport en fer.
Les chercheurs ont mesuré les concentrations en fer et en ferritine des participants et ont pu comparer en fonction de leur alimentation. Ils ont pu ainsi constaté que la consommation de viande, de poissons et d’acides gras saturés augmentait le stress oxydatif. Le fer héminique contenu dans ces aliments est mieux aborbé par l’organisme mais est associé à un risque plus élevé de mortalité par maladie cardiovasculaire ou par certains cancers. Les personnes consommant le plus de fer d’origine animale ont en outre un risque accru de diabète de type 2.
A l’inverse, chez les participants, hommes et femmes, ayant une alimentation riche en végétaux et en vitamine C, le fer des végétaux, non héminique, moins bien absorbé, réduit le stress oxydatif.

*

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Le fer non héminique, d’origine végétal, est peut-être moins bien absorbé que le fer héminique, d’origine animale, mais semble avoir des effets protecteurs sur la santé, ce que de nombreuses études concordantes montrent aujourd’hui.
Une raison de plus pour nous encourager à limiter nos apports en produits d’origine animale et à consommer plus de végétaux.
Portez-vous bien !
 Florian KAPLAR
© Naturopathie Passion

Références :
[1] http://www.umass.edu/newsoffice/women%E2%80%99s-iron-intake-may-help-protect-against-pms
http://aje.oxfordjournals.org/content/early/2013/02/23/aje.kws363.abstract
[2] http://www.nutritionj.com/content/12/1/102/abstract

9 pensées sur “Le fer d’origine végétale est supérieur au fer d’origine animale

  • août 23, 2013 à 6:25
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    Bonjour
    Il semble que vous oublié la spiruline, dont le fer non héminique se fixe très bien par l’organisme. il est vrai que ce n’est pas un végétal (mais une cyanobactérie)…
    cdt
    Pierre-André W

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    • août 23, 2013 à 6:55
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      Merci Pierre-André de cette précision, vous avez tout à faire raison, la spiruline est une excellente source de fer. Elle nécessite un article à elle-seule !

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    • septembre 4, 2013 à 10:07
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      Exact, j’allais justement faire cette même remarque !
      La spiruline contient 50 fois plus de fer que les épinards et d’une très grande assimilabilité pour l’organisme (ce qui en fait un aliment très intéressant concernant cet apport).
      Merci pour votre article, que je trouve très intéressant. Concernant la viande, en ce qui me concerne, ça fait un petit moment qu’elle est sortie de mon assiette 😉
      Florian.

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  • août 26, 2013 à 2:19
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    Merci pour cet article très intéressant,
    Je fais un commentaire pour insister comme vous sur le fait qu’il faut surtout diminuer la consommation de viande!!
    AM d’Ursel

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  • septembre 30, 2013 à 10:07
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    Merci pour cet article fort édifiant. Juste une petite remarque sur l’absorption du fer: attention à ne pas « court-circuiter » l’absorption du fer en buvant du thé au moment des repas, c’est-à-dire juste avant le repas et juste après. Consommer cette boisson à distance des repas!
    Alexandra

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    • septembre 12, 2015 à 9:47
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      en effet, il est recommandé de ne boire son thé que 1 à 2h après le repas…
      aussi, de ne pas boire en mangeant, cela évite de perturber la digestion en diluant les acides digestifs de l’estomac.

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  • décembre 9, 2013 à 11:11
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    Merci pour ce doc, mais attention aux titres trompeurs, le fer hemetique est mieux absorbé, le fer issu des végétaux l’est moins, c’est une chose, manger moins de viande et plus de végétaux est un bienfait évident, mais c’est une autre chose ! Ne pas mettre de fausses idées dans la tête du grand public qui est déjà dans le flou total et les contradictions incessantes.
    Ceci dit vos articles sont passionnés et très bons, votre travail admirable.

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    • juillet 6, 2015 à 10:16
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      en pleine lecture de la diététique de l’expérience, de Robert Masson, j’allais faire la même remarque, en effet.

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