Savez-vous goûter les légumes secs_Naturo-Passion
PROLONGATION DU JEU JUSQU’AU MERCREDI 17/12 A 20H.
Une invitation à découvrir et gagner ce très beau livre qui redonne ses lettres de noblesse aux légumineuses, longtemps désignées, à tort, « aliments du pauvre »…
Et si les haricots, pois, lentilles et fèves nous surprenaient de l’apéritif au dessert ?
Piliers d’une agriculture durable et d’une alimentation moderne, les légumes secs ont tout pour plaire : variés, colorés, nourrissants, riches en fibres et en protéines, dotés d’un excellent rapport qualité-prix…


Avec une approche inédite, leurs atouts culinaires sont déclinés en 70 recettes faciles et gourmandes.
De quoi fondre pour ces végétaux en toutes saisons !
Les auteurs : Bruno Couderc et Gilles Daveau sont cuisiniers et formateurs. Danièle Mischlich est médecin, spécialiste en santé publique. Caroline Rio est diététicienne et formatrice. Photographies de Kim Jonker.
La préface est de François Quellier, historien de l’alimentation au CNRS.
En accord avec l’éditeur, je vous propose cet extrait (pages 42 à 45 du livre) :

Plaidoyer nutritionnel pour les légumes secs

Entre tradition et modernité, empirisme gastronomique et connaissances scientifiques actuelles, les légumes secs font aujourd’hui la preuve de leurs multiples atouts nutritionnels. À l’heure où la diététique vante l’intérêt des fruits et légumes et déplore la sous-consommation de féculents, miser sur les légumes secs s’avère gage d’équilibre. Il est donc judicieux de les choisir comme ingrédients de base, faciles à stocker et plus rapides à préparer qu’on ne l’imagine. Pour le plaisir de se régaler sans se ruiner… et de faire du bien à son corps en prime !

Les repas, moments de convivialité, représentent des marqueurs sociaux et identitaires. Parallèlement, les recettes constituent plus qu’un savoir-faire et un choix de plats nourrissants. Pour ce qui est de l’aliment, grande est la tentation de le réduire à la somme de nutriments et de micro nutriments qu’il contient. Mais comment envisager les qualités nutritionnelles d’une famille de produits face à la complexité de leurs constituants intrinsèques, des usages et transformations culinaires, des associations avec d’autres aliments et de notre physiologie digestive ?

À cet égard, les légumes secs font figure d’exemple. En effet, appartenant à la nomenclature des féculents, ils combinent les atouts nutritionnels d’autres « familles », tels les légumes frais pour leur apport caractéristique en fibres, et sont qualifi és de « viande du pauvre » ou de « protéagineux » pour leur apport signifi catif de protéines. D’où l’intérêt d’envisager les légumes secs sous l’angle de leurs multiples facettes nutritionnelles et culinaires.

Ni trop, ni trop peu

L’évolution des modes de vie et des habitudes alimentaires dans la société contemporaine conduit à un constat alarmant tant du point de vue individuel que collectif et planétaire. L’expression « le double fardeau de la malnutrition » définit la sur- et la sous-nutrition qui coexistent. Autrefois gage de réussite sociale, l’obésité représente aujourd’hui un des spectres des maladies chroniques dites « de civilisation » (avec le diabète, les maladies cardio-vasculaires…) qui n’épargnent pas les personnes vivant avec peu dans notre société de consommation. Face à ces constats, les légumes secs peuvent apporter des pistes de solution.

Des légumes pas comme les autres

Renfermant très peu d’eau, avant cuisson, les légumes secs se révèlent très concentrés nutritionnellement. Quand il s’agit d’apports en micro-nutriments tels que les vitamines du groupe B (excepté la vitamine B12), le magnésium, le fer, le cuivre ou le sélénium, cela apparaît comme un atout. En revanche, s’agissant des glucides complexes (amidon) ou des fibres, cette richesse peut faire naître des soupçons diététiques : ne seraient-ils pas trop roboratifs ? Tant de fibres, ne serait-ce pas fastidieux à digérer ?

À l’interface entre le légume et le féculent, le légume sec peinerait donc à (re) trouver son juste statut nutritionnel. Certes cuits, les légumes secs fournissent autant d’énergie et de glucides que la pomme de terre. Mais la quantité de fibres qu’ils proposent s’avère équivalente à une double ration de légumes frais. D’où cette ambivalence particulière aux légumes secs : considérés pour leur apport énergétique, leur contribution aux apports en fibres est malencontreusement sous-estimée.

Moins, mais mieux

L’alimentation moderne se caractérise par une disproportion entre les sources d’aliments d’origine végétale et d’origine animale, ainsi que par une propension à privilégier les aliments transformés déjà cuisinés.

La consommation de denrées d’origine végétale comme le pain, les pommes de terre, les céréales et les légumes secs a chuté, avec pour conséquence directe de ce bouleversement une très forte diminution des apports en fibres. S’il n’est pas question de prétendre manger, mâcher et digérer des racines et des baies crues comme un homme préhistorique, simplement manger régulièrement des légumes frais et secs constitue la solution !

Pour repère, ces dernières années, dans l’alimentation des Français, 50 % des fibres ont été apportées par les céréales, 32 % par les légumes, 10 % par les fruits… et seulement 3 % par les légumes secs. Un effort pour cuisiner les légumes secs… et tout ira pour le mieux !

En France, pour un repas moyen (hors dessert), 75 % des dépenses sont aff ectées aux aliments d’origine animale (58 % aux viandes) (1) donné la conjoncture économique actuelle et face aux multiples interrogations sur la qualité des matières premières qui composent nos repas , ce constat incite à réviser nos manières de consommer et de manger. Il est cependant inutile de recourir à une nourriture à base de gélules comme le spectre de l’an 2000 le suggérait. Aujourd’hui, est-il nécessaire de révolutionner nos habitudes alimentaires ? Pour assurer les besoins en protéines sur terre, s’agit-il de prendre goût de façon intrépide aux insectes tels quels dans nos assiettes ou incorporés dans des préparations inédites ? Pour compenser notre faible consommation de végétaux sources de fibres, faut-il manger du son de blé ou d’avoine autrefois réservé à l’alimentation animale ? Ne vaudrait-il pas mieux s’inspirer des traditions culinaires qui ont toujours su utiliser les aliments d’origine végétale pour subvenir aux besoins et compenser un faible accès aux aliments d’origine animale ? Et si l’enjeu alimentaire consistait justement à inverser la tendance et à se réconcilier avec notre large répertoire alimentaire sans ostracisme ou favoritisme nutritionnel ?

La stratégie consiste à :
– réduire la fréquence de consommation de viandes et de poissons en exigeant la qualité ;
– prendre l’habitude de servir des plats complets (chili con carne, par exemple) comportant des quantités de viandes (ou poissons) inférieures aux portions de référence par personne ;
– opter pour des recettes qui associent légumes secs et céréales et/ou fromage(s) (lasagnes végétariennes, par exemple) pour changer.

En définitive, adapter les portions, les fréquences et considérer comme noble un plat sans ou avec peu de viande, voilà la base d’une diététique moderne .

Les fibres : plus qu’une question de transit

Réputées pour leur infl uence sur le transit, les fibres alimentaires regroupent un ensemble de glucides (polysaccharides) qui ne sont pas digérés par les enzymes du tube digestif et non absorbés par l’intestin. Les légumes secs sont constitués majoritairement de fi bres insolubles telles que la cellulose, l’hémicellulose, la lignine…

Outre leur rôle de régulateur de transit et d’« épurateur » des éléments toxiques absorbés, les fibres possèdent d’autres propriétés, gages de santé :
– un effet sur la satiété ressentie plus vite et de façon prolongée qui conduit à une réduction des apports énergétiques journaliers ;
– une baisse de la cholestérolémie à jeun ;
– une diminution de la glycémie et/ou de l’insulinémie post-prandiale, illustrée par le faible pouvoir glycémiant des légumes secs mesuré par l’index glycémique (IG).

Par conséquent, faire la part belle aux légumes secs permet de manger à sa faim sans risquer les fringales à l’origine des grignotages entre les repas . De quoi réviser les dogmes diététiques postulant que les féculents font grossir, étant donné que la consommation adéquate de glucides complexes s’accompagne d’une moindre consommation de glucides simples (sucres et dérivés).

Ces effets-santé confèrent également aux légumes secs, comme aux céréales complètes, une place privilégiée dans l’alimentation moderne pour prévenir les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, de surpoids, d’obésité et probablement de cancer colorectal.

Enfin, plutôt que de chercher à supprimer tous les aliments générateurs de gaz, au risque de se priver arbitrairement du plaisir de les manger et de faire l’impasse sur leurs bénéfices nutritionnels, mieux vaut :
– maîtriser la façon optimale de préparer les aliments riches en fibres (voir « Astuces, conseils et modes de cuisson », p. 108) ;
– trouver les quantités, fréquences de consommation et les associations alimentaires que chacun tolérera (voir « Les légumes secs dans l’assiette au cas par cas », p. 112).

(1) Danielle Besson, « Le repas depuis 45 ans : moins de produits frais, plus de plats préparés », 2008.

Les bruits, l’odeur et les incivilités de la digestion

Pour un cavalier, « être bien dans son assiette », c’est trouver la meilleure position corporelle pour suivre les mouvements du cheval. Or, pour certains, vivre dans et avec son corps, s’apparente à un long chemin …

Physiologiquement, le bassin est le siège de mouvements respiratoires et digestifs. Cela dit, l’éducation, la bienséance, le désir d’avoir un ventre plat peuvent inciter à respirer au niveau thoracique plutôt qu’abdo mi nal, serrer le ventre pour rentrer dans des vêtements étroits… et oublier que cette zone du corps vit et s’exprime !

À l’origine de l’inconfort digestif, on trouve les fibres alimentaires et notamment les glucides fermentescibles regroupés sous l’acronyme FODMAP (pour Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols). Ces fibres entraînent une distension intestinale en attirant l’eau et en provoquant la formation de gaz fabriqués par la flore bactérienne du côlon, responsables des flatulences. Ce phénomène s’apparente à la fermentation ; à l’instar de celle des raisins du champagne, lors de laquelle se produisent des bulles. Ce mécanisme signe les effets prébiotiques de ces fibres particulières, largement étudiés par les chercheurs pour leurs impacts sur la santé.

À tel point que les experts considèrent que « pour la majorité des personnes, les effets prébiotiques reconnus pourraient compenser l’éventuel inconfort digestif qu’ils peuvent engendrer (2)» (« Voir les légumes secs germés… ou fermentés », p. 90).

(2) Martine Champ, AFSSA, méthodes de dosage, allégations nutritionnelles comité d’experts spécialisé Nutrition humaine, Paris, AFSSA, 2002 (www.ladocumentationfrancaise.fr).

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Ce superbe livre, édité par la maison d’édition les Presses de l’Ecole des Hautes Etudes en Santé Publique, je vous propose d’en gagner un exemplaire. Il vous suffit de :
vous abonner à la newsletter (c’est gratuit, le formulaire est en haut à droite de la page d’accueil)
– répondre (sous forme de commentaire en dessous de cet article) à 5 questions pas très compliquées mais qui vous demanderont tout de même un peu de recherche.
Le gagnant sera désigné par tirage au sort parmi les bonnes réponses. Vous avez jusqu’à dimanche 14 décembre 20h pour participer. NB : PROLONGATION JUSQU’AU MERCREDI 17/12 A 20H.
 

1/ Parmi ces pays : la France, le Canada et l’Australie, lequel est le plus grand producteur de pois secs  ?
2/ Historiquement, la fève de la galette des rois était une fève, laquelle ?
3/ Dans quel pays mange t-on des lentilles au Nouvel An ?
4/ Citer trois raisons pour lesquelles les légumineuses contribuent à une agriculture durable.
5/ Quelle année sera prochainement l’année internationale des légumineuses selon l’ONU ?

 
Au sujet des légumineuses, je vous invite également à lire cet article rédigé par Massimo Nespolo, professeur à l’Université de Lorraine : https://naturo-passion.com/legumineuses-vraies-amies-pour-vie/.
Portez-vous bien !
 Florian KAPLAR
© Naturo-Passion

Portez-vous bien !